Les légumes secs : aliment de "cantine" ou acteur principal de l'alimentation durable?

Pois secs, lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche, pois cassés, haricots blancs, haricots noirs, haricots rouges, haricots lablab, haricots chinois, haricots borlotti, fèves séchées, bref la liste est longue ! Du fait de leur richesse en protéines, ces protéagineux représentent une très bonne alternative aux protéines animales.

Il faut savoir que 100g de lentilles corail cuites (environ 5 cuillères à soupe) apportent 10g de protéines soit presque l'équivalent de 2 oeufs durs (13,5g). A l'heure de la végétalisation de notre alimentation, elles ont donc un rôle important à jouer !

Les légumes secs cuits contiennent en moyenne 15% de glucides, ils appartiennent par conséquent à la sous-famille des féculents. L'indice glycémique de ces derniers est faible, cette valeur est donc intéressante pour diminuer les pics glycémiques et prévenir le diabète de type 2. Ce sont aussi une source de fibres, une portion de légumes secs cuits (200g soit environ 10 cuillères à soupe) couvrent près d'un quart des besoins journaliers recommandés pour l'adulte. De ce fait, ils régulent le transit intestinal, préviennent les maladies cardiovasculaires et épurent l'organisme d'éventuels éléments toxiques absorbés grâce à leur pouvoir d'accélération du transit.

Les légumineuses sont aussi une très bonne source de magnésium et participent à la couverture de nos besoins en fer. Enfin, elles contibruent au bon fonctionnement du système nerveux grâce à leur teneur en vitamine B9. Vous l'aurez compris, leurs richesses en font un aliment de choix. Alors, pourquoi sont-elles encore boudées?

Un temps de préparation long, des recettes peu appétissantes sont en effet les principaux points négatifs et pourraient expliquer pourquoi ces dernières ne se retrouvent que peu souvent dans nos menus.

Ajourd'hui il est possible de les trouver en conserve, prêtes à consommer, ou pré-cuite avec un temps de cuisson assimilable à celui des pâtes. Elles sont faciles à travailler et peuvent très bien remplacer la viande tant au niveau visuel qu'au niveau de la texture.

Pour vous convaincre, voici une recette facile qui mettra Petits et Grands d'accord : les spaghettis, bolognaise au méli-mélo de légumes secs.

• Presonnes : 4

• Temps de préparartion : 20 min

• Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients:

• 1 oignon jaune

• Herbes de Provence

• 2 cuillères à soupe de graines de lin (ou autre, exemple: graines de chia, sésame, etc...)

• 4 cuillères à soupe d'eau chaude

• 90g de farine d'avoine

• 90g de flocons d'avoine

• 380g d'un mélange de légumes secs cuits (pois chiche, pois cassés, haricots noirs, lentilles corail)

• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate

• 1 cuillère à soupe de paprika

Dans un bol, mélanger les graines de lin et les 4 cuillères à soupe d'eau chaude. Laisser reposer le temps que les graines absorbent complètement l'eau.

Dans un blender mettre : la farine, les flocons, les légumes secs cuits, égouttés et séchés, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le concentré de tomate, les graines de lin, le paprika, les herbes de Provence, la moitié de l'oignon. Mixer jusqu'à obtenir une pâte homogène et former une vingtaine de petites boules.

Dans une poêle, faire revenir les boulettes avec une cuillère à soupe d'huile d'olive pendant 5 à 6 minutes.

Dans une sauce tomate, poursuivre leur cuisson à feu moyen. Servir avec les spaghettis !

Je vous laisse une photo des boulettes réalisées que j'ai après mélangées avec une sauce tomate et servies avec des spaghettis pour mes enfants.

Elles peuvent très bien aussi se manger "nature" accompagnées de petits légumes ou faire partie d'un poke bowl !